ช่วงนี้พักผ่อนไม่ค่อยเพียงพอเลย มีอะไรให้ทำเยอะแยะไปหมด ไหนจะดูซีรีย์ ดูบอล งานค้างต่างๆ อีกมากมาย แต่รู้หรือไม่ว่า การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอนั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายของเราได้มากมายแค่ไหน!!
นอนน้อยแค่ไหน ถึงเรียกว่า “พักผ่อนไม่เพียงพอ”
นอนน้อย หมายถึง การที่ร่างกายของเราประสบกับภาวะ “พักผ่อนไม่เพียงพอ” อาการที่ร่างกายแสดงออกมาคือ รู้สึกง่วง เหนื่อย และซึมตลอดทั้งวัน จนสามารถวูบหรือหลับในช่วงเวลาสั้นๆ ได้ ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ และการดำเนินชีวิตประจำวันของเรา รวมไปถึงสมรรถภาพในการทำสิ่งต่างๆ เช่น อารมณ์เสีย หงุดหงิดง่าย การตัดสินใจช้าลง ทำงานได้ออกมาไม่ดี นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วย หรือเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้อีก เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน เป็นต้น
แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “พักผ่อนเพียงพอ” ?
โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราต้องการ การนอนหลับพักผ่อนมากน้อยไม่เท่ากัน และความต้องการพักผ่อนนี้ก็ยังเปลี่ยนผันไปตามอายุของเราด้วย โดยผู้ที่มีอายุมากขึ้น จะหลับลึกน้อยลง ตื่นง่าย หลับยาก แต่อย่างไรก็ตาม แต่ละช่วงวัยก็ควรพักผ่อนตามชั่วโมงที่เหมาะสมโดยประมาณ ดังนี้
- วัยทารก : วันละ 16 – 18 ชั่วโมง
- เด็กก่อนวัยเรียน : วันละ 10 – 12 ชั่วโมง
- วัยรุ่นและเด็กโตที่เข้าเรียนแล้ว : อย่างน้อยวันละ 9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ : วันละ 7-9 ชั่วโมง
“นอนน้อย” ทำลายสุขภาพของเราอย่างไร?
1. ประสิทธิภาพการคิดลดลง เมื่อขาดการพักผ่อน ร่างกายจะมีความตื่นตัวน้อยลง จะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล สมาธิในการทำสิ่งต่างๆ รวมถึงทักษะในการแก้ไขปัญหาลดลง
2. นอนไม่หลับ หากเรานอนไม่เป็นเวลา หรือไม่นอนเลย ก็จะทำให้เรายิ่งหลับยากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเทียบได้กับการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาจนทำให้เป็นโรคกระเพาะ
3. ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอน เป็นอาการเกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าที่พบได้มาก เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับ และถือเป็นอาการที่สามารถพบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า
4. ผิวเสีย ผู้ที่ไม่ได้นอนติดต่อกัน 2-3 คืน ตามักจะบวมและผิวพรรณเหี่ยวย่น อาจจะมีรอยย่นและรอยคล้ำบริเวณรอบๆ ดวงตา สาเหตุเกิดจาก เมื่อเราอดนอน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดหรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนคอร์ติซอล(Cortisol)” เพื่อออกมาย่อยสลายคอลลาเจน(Collagen) โปรตีน(protein) และโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เป็นสาเหตุทำให้ให้ผิวขาดความยืดหยุ่น
5. ขี้ลืม ขณะนอนหลับ เซลล์ประสาทของสมองจะได้พักและเตรียมพร้อมสำหรับการเปิดรับข้อมูลใหม่ๆ ในวันต่อๆ ไป หากนอนน้อย อดหลับอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจจะส่งผลกระทบต่อความจำของเราได้
6. เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ผู้ที่อดนอน หรือนอนน้อยมักจะมีอาการง่วงซึม การตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ช้าลง การตัดสินใจช้าลง และไม่แม่นยำเท่าที่ควร จนอาจจะส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บหรือประสบอุบัติเหตุได้ง่ายๆ
7. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระบบเผาผลาญภายในร่างกายของเรารวน ผลที่ตามมาคือ แม้ว่าเราจะทานเท่าเดิม แต่ร่างกายกลับเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงกว่าเดิม ทำให้อ้วนและน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้ง่าย
8. เป็นต้นเหตุของโรคร้ายแรงต่างๆ เนื่องจากระหว่างที่เรานอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันจะผลิต ไซโตไคน์เซลล์ (Cytokine) และแอนตี้บอดี้ (Antibody) ต้านเชื้อโรค ที่ทำหน้าที่ในการปกป้องร่างกายจากการเจ็บป่วย ผู้ที่นอนพักผ่อนน้อย หรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง จึงมีความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคต่างๆ ได้มากมาย
9. ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ เมื่อนอบหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะเริ่มทำการซ่อมแซม ฟื้นฟู และปรับระบบการทำงานของร่างกายเราได้ไม่ค่อยดีพอ ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ ทำให้มีอาการ ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องเสียได้
10. โรคเบาหวาน การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลกลูโคส(glucose) และอินซูลิน(Insulin) ในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน(Insulin) อีกด้วย
11. โรคหัวใจ และหลอดเลือด หากร่างกายขาดการพักผ่อน จะทำให้เกิดภาวะเครียดได้ง่าย และจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของเรา รวมไปถึงทำให้ความดันเพิ่มขึ้น ซึ่งถือเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายสูงขึ้นอีกด้วย
12. มะเร็งลำไส้ หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เป็นเวลา การรับประทานอาหารของเราก็จะไม่เป็นเวลาไปด้วย จะส่งผลให้ระบบการทำงานของลำไส้ผิดปกติ ถึงขั้นอาจเป็นลำไส้อุดตันได้ และสามารถที่จะลุกลามกลายเป็นมะเร็งได้อีกด้วย
หากมีอาการนอนน้อย สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีใดบ้าง?
หากคุณกำลังประสบปัญหานอนน้อย นอนหลับยาก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จนเป็นผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของเรา สามารถแก้ได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
1.เข้านอนให้เป็นเวลา การเข้านอนให้ตรงเวลานั้น คือการกำหนดว่าเราจะหลับนานเท่าไหร่ ตื่นเวลาไหน และหากทำแบบนี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยปรับสมอง และนาฬิกาชีวิตของร่างกายเราให้คุ้นชิน จนสามารถหลับเองได้ง่าย ๆ
2.การเลือกรับประทานอาหาร และพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ควรงดอาหาร และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน(caffeine) นิโคติน(Nicotine) และแอลกอฮอล์(alcohol) โดยเฉพาะในช่วงระยะเวลาก่อนเข้านอน รวมไปถึงพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือทำให้หลับได้ยาก เช่น ไม่ควรออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง
3.จดบันทึกการเข้านอน การจดบันทึกพฤติกรรมการเข้านอนของเรา จะช่วยให้เห็นถึงพฤติกรรมที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น จดบันทึกว่าเราตื่นกี่โมง นอนกี่โมง หรือหลังตื่นนอนเราทำอะไรบ้าง ยิ่งไปกว่านั้นบันทึกนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากในการช่วยวินิจฉัยปัญหาการนอนของเราหากต้องไปพบแพทย์
4.ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน ก่อนเข้านอน ควรทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่นช่วยให้ผ่อนคลาย หรือการออกกำลังกายยเบา ๆ เพื่อคลายเส้น ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน
5.สร้างบรรยากาศในการนอน บรรยากาศภายในห้องนอนควรมีความผ่อนคลาย ไม่นำสิ่งที่รบกวนการพักผ่อนเข้ามาในห้อง เช่น คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ก่อให้เกิด แสง สี เสียง สีของห้องควรใช้สีโทนเย็น ที่ทำให้รู้สึกเย็นสบาย ผ่อนคลาย เป็นระเบียบ และตั้งอุณหภูมิระหว่าง 18-24 องศาเซลเซียส
6.ฝึกการนอนที่ถูกลักษณะ การฝึกพฤติกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนให้เป็นนิสัย จะทำให้เรานอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน หรือหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ก่อนนอน ไม่ควรเข้านอนทั้งที่มีเรื่องเครียด หรือไม่สบายใจ
ขอขอบคุณ
ข้อมูล : gedgoodlife.com