หากใครที่ไปตรวจสุขภาพมาแล้ว พึ่งรู้ว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง วันนี้ ถั่งเช่า คอร์ดี้ไทย มีวิธีลดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ด้วยตัวเองมาฝากกันค่ะ
ไตรกลีเซอไรด์เป็นอนุภาคไขมันที่ตับสังเคราะห์ขึ้นมาเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย นั่นหมายถึงแม้เราจะอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทานอาหารที่มีไขมันสูงแต่ร่างกายก็จะผลิตไตรกลีเซอไรด์ออกมาอยู่ดี ซึ่งตามปกติแล้วระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร แต่หากมีไตรกลีเซอไรด์เกินกว่านั้น (เนื่องจากชอบกินอาหารไขมันสูง ขนมหวานมากเกินไป) ก็ถือว่าอยู่ในจุดที่อันตรายต่อร่างกายแล้วล่ะค่ะ เพราะระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด ทำให้เสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและโรคหัวใจได้ ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง เรามาลดไตรกลีเซอไรด์ด้วย 14 วิธีง่าย ๆ ที่ใครก็ทำได้กันเถอะค่ะ
1. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
การงดอาหารที่มีไขมันสูงก็ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัดหรือทอดที่ใช้น้ำมันมากๆ รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ติดมัน แต่ทั้งนี้สามารถทานไขมันจากปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ตามปกติ โดยเว็บไซต์หมอชาวบ้านได้อ้างผลการศึกษาที่ระบุไว้ว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับได้ ดังนั้นคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ควรเน้นทานปลาทะเลที่ปรุงสุกด้วยการนึ่งหรือต้มประมาณ 2-3 มื้อ/ต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ค่อนข้างดี แต่ทั้งนี้ก็ต้องลดการทานไขมันโดยรวมลงด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะไขมันจากหมู เนื้อ ไก่ และไขมันทรานส์ ด้วย
2. ลดอาหารหวานๆ
อาหารที่มีรสหวานไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มรสหวานหรือขนมหวานทุกชนิด เป็นสาเหตุที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ เนื่องจากการทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากเกินไป จนทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด กระทั่งก่อให้เกิดภาวะอ้วน ก็จะทำให้ระบบการสร้างและย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์เกิดความผิดปกติไปด้วย ดังนั้นเพื่อไม่ให้เราเสี่ยงต่อภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง ก็พยายามลดการทานของหวาน น้ำหวาน แป้ง ขนมปัง ให้น้อยลง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ได้ด้วยนะคะ
3. เติมไขมันดีให้ร่างกาย
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เรากินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับที่เหมาะสมต่อร่างกาย เพราะจากผลการวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง มักจะได้รับพลังงานไขมันประมาณ 25 – 35% ของพลังงานที่ควรจะได้รับต่อวัน ต่างจากกลุ่มคนปกติที่จะได้รับพลังงานไขมันประมาณ 37% ของพลังงานที่จะได้รับต่อวัน โดยไขมันที่ร่างกายควรได้รับจากอาหารนั้น แนะนำให้เป็นไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจะพบได้ในน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด และไขมันจากปลา เนื่องจากไขมันชนิดดีทั้งสองตัวนี้มีส่วนช่วยลดระดับไขมันไม่ดีในร่างกาย และจะเห็นผลในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันในเลือดมากขึ้น เมื่อเราเลือกทานไขมันชนิดดีแทนไขมันชนิดไม่ดีอย่างของทอด ไขมันทรานส์ และอาหารมันๆ จากเนื้อสัตว์
4. ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อหลัก
การอดอาหารจะทำให้สัดส่วนในการรับพลังงานจากอาหารของร่างกายผิดเพี้ยนไปค่ะ โดยเฉพาะการอดอาหารมื้อเช้า อธิบายง่าย ๆ ก็คือ หากเราไม่ได้ทานมื้อเช้า มื้อเที่ยงและมื้อเย็นเราจะรู้สึกหิวมาก ทานได้มากขึ้น ซึ่งพลังงานจากอาหารก็จะเหลือสะสมในร่างกาย เนื่องจากไม่ได้ใช้ไปทำกิจกรรมอะไรนอกจากนอนหลับ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะทำให้อ้วน ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ไม่หมด ระบบการสร้างไตรกลีเซอไรด์ของตับก็อาจผิดปกติไปด้วย ดังนั้นเราควรทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นมื้อเช้าเป็นพิเศษ เบามื้อเที่ยง และทานมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้อเที่ยงครึ่งหนึ่ง โดยพกอาหารว่างมื้อเล็กๆ ไว้ทานช่วงสายและบ่าย ซึ่งวิธีทานอาหารตามวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดี ไม่มีพลังงานเหลือไปสร้างไตรกลีเซอไรด์ได้
5. ทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
คนที่มีระดับไขมันในเลือดสูง ควรทานอาหารที่มีกากใยมากๆ เนื่องจาก กากใยอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ รวมถึงธัญพืชชนิดต่างๆ ล้วนมีส่วนช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ และยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นอีกด้วย
6. ทานโปรตีนจากถั่วเหลือง
ผลการศึกษาเมื่อปี พ.ศ. 2014 พบว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองมีคุณสมบัติในการช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกายได้มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ และยังพบด้วยว่า หลังจากให้อาสาสมัครทานโปรตีนจากถั่วเหลืองนาน 6 สัปดาห์ โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ถึง 12.4% ดังนั้นจึงควรทานถั่วเหลืองต้ม เต้าหู้ขาว เต้าหู้ปลา เต้าหู้ไข่ น้ำเต้าหู้ นมหรือถั่วเหลืองน้ำตาลน้อยด้วยนะคะ
7. พึ่งสรรพคุณจากสมุนไพร
สมุนไพรอย่างขมิ้นชัน กระเทียม และสมุนไพรลดไขมันชนิดอื่นๆ ก็สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันชนิดไม่ดีได้เช่นเดียวกัน แต่อย่างไรก็ตามตัวเราเองก็ต้องควบคุมอาหารและลดการทานอาหารไขมันสูงควบคู่ไปด้วยเช่นกัน ถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี
8. ลดน้ำหนัก
อ้วนแล้วอะไรก็ไม่ดี โดยเฉพาะปัญหาสุขภาพที่จะตามมาอีกมากมาย ไม่ใช่แค่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงแน่ๆ ดังนั้นคนที่รู้ตัวว่าอ้วน และมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง แนะนำให้ลดน้ำหนักตัวลงสัก 5 – 10% กล่าวคือ หากตอนนี้น้ำหนักตัวอยู่ที่ 90 กิโลกรัม ก็ควรลดน้ำหนักให้ได้ 4 – 9 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องโหมลดน้ำหนักให้ผอมเพรียวในทันทีก็ได้ เพียงแค่ให้อยู่ในระดับที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพก็พอ
9. งดสูบบุหรี่
บุหรี่มีส่วนสำคัญที่กระตุ้นให้ตับสร้างไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น และสารนิโคตินในบุหรี่เองก็ไม่ได้มีประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย แถมยังให้โทษและความเสี่ยงต่อโรคร้ายหลายชนิด ดังนั้นหากสูบบุหรี่อยู่ก็ขอให้เลิกเสียเถอะค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง
10. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหลายก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ฉะนั้นหากรักตัวกลัวตาย อย่าดื่มเหล้า เบียร์ และเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์เลยจะดีกว่า หรือถ้าอดไม่ได้ นาน…นาน ทีดื่มบ้างก็ยังพออนุโลมนะคะ
11. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานอย่างเต็มกำลังมากขึ้นด้วย ซึ่งเมื่อร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินไปบ้าง ไขมันสะสมในร่างกายก็จะลดน้อยลงไปด้วย กระบวนการสร้างและกำจัดไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายก็จะไม่รวนเร แถมการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสุขภาพและร่างกายของเราอีกด้วย
12. ระวังยาบางชนิด
ยาบางชนิดเป็นสาเหตุที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้ ยกตัวอย่างเช่น ยาลดความดัน ยาขับปัสสาวะ ยากั้นเบต้า ยาคุมกำเนิด หรือ ยารักษาโรคจิตประสาท ซึ่งหากรับประทานยาเหล่านี้ติดต่อกันนานๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่จะใช้ยา หรือแจ้งเภสัชกรทุกครั้งก่อนซื้อยาว่าเรามีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง เขาจะได้เลือกยาที่ปลอดภัยต่อสุขภาพคนมีไขมันในเลือดสูงมาให้แทน
13. รักษาโรคประจำตัว
โรคเรื้อรังอย่างโรคไทรอยด์ หรือ โรคเบาหวาน ก็มีส่วนทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ ซึ่งเราสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ โดยทำการรักษาโรคที่เป็นอยู่ให้หาย หรืออย่างน้อยก็ให้อยู่ในระยะปลอดภัย เช่น คนที่เป็นเบาหวานก็ควรควบคุมน้ำตาลให้อยู่ในระดับปกติ หรือผู้ป่วยไทรอยด์ต่ำควรรักษาฮอร์โมนไทรอยด์ให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย เป็นต้น
14. รับประทานยาลดไตรกลีเซอไรด์
หากไปตรวจแล้วพบว่าตัวเองมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเกิน 500 มิลิกรัม/เดซิลิตร กรณีนี้แพทย์อาจสั่งจ่ายยาลดไตรกลีเซอไรด์ให้ทาน ทว่าผลข้างเคียงจากยาลดไตรกลีเซอไรด์ก็มีเช่นกัน เช่น อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นหากจำเป็นต้องรับประทานยาจริงๆ ก็แนะนำให้หมั่นออกกำลังกายเพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายเหล่านี้ด้วยตัวเองควบคู่ไปด้วย
แค่มีไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง หรือมีไขมันที่ไม่ดีในร่างกาย ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ได้อีกมากมาย ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่าตัวเองมีไขมันในเลือดมากหรือน้อย แนะนำให้ไปตรวจสุขภาพเลยนะคะ ส่วนคนที่มีไตรกลีเซอไรด์และไขมันไม่ดีในเลือดสูง ควรหมั่นไปเช็กระดับไขมันในเลือดทุกๆ 6 เดือนด้วย หรืออย่างง่ายๆ ก็ควรพยายามเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้มากที่สุด
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : หมอชาวบ้าน, มหิดล แชนแนล, webmd, healthcommunities, authoritynutrition
ภาพประกอบ : kapook.com