การนอนหลับถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่อวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเราได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ รวมถึงเป็นระยะที่สมองทำการจัดเรียงข้อมูล และจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองมีพัฒนาการและเกิดการจดจำ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดต่างๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุในขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
9 เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้การนอนหลับไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในช่วงเย็น หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- กินกล้วยหอม เนื่องจากผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์คล้ายยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิด(Amino Acid) ที่เรียกว่า ทริปโตฟาน(Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน(Serotonin) เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายกังวล คลายเครียด ทำให้นอนหลับสบาย
- ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักๆ และอาหารที่มีรสจัดทั้งหลาย เช่นเผ็ดจัด หวานจัด เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
- ก่อนนอนควรผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินช้าๆ ไปมา หรือนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นสมองและร่างกายไปจนถึงเวลาเข้านอน
- ก่อนนอนควรจัดระเบียบห้องนอน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน แต่บางรายอาจมีความจำเป็นต้องเปิดเพลงคลอเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย ซึ่งมีสาเหตุมาจากสารนิโคติน
- ไม่ควรนอนดึกมากเกินไป เข้านอนให้เป็นเวลา ควรเข้านอนเวลาประมาณ 00 – 23.00 น. และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน
- อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง ควรเข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด
อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับในแต่ละช่วงวัยมีรายละเอียดดังนี้
- วัยแรกเกิด (แรกคลอด – 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- วัยทารก (4 เดือน – 1 ปี) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
- วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
- วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
- วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น (14- 17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- วัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง
ขอขอบคุณ
ข้อมูล :กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ภาพ : iStock
เรียบเรียง : เซ็นโทร คอร์ดี้ไทย
9 วิธีง่ายๆ ช่วยให้นอนหลับเพียงพอ ลดเสี่ยงโรค