อาหารสุขภาพ ควรกิน-ควรงด สำหรับ “วัยทอง”

• เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญทำงานได้น้อยลง ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง และย่อยง่าย จะช่วยลดอาการวัยทองได้
• ระดับฮอร์โมนเพศจะลดลงเมื่อเข้าสู่วัยทอง ทำให้อารมณ์แปรปรวน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ธัญพืช, ข้าวกล้อง ,ถั่วชนิดต่างๆ, ดาร์กช็อกโกแลต, กล้วย,ปลาแซลมอน, ไข่, เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้
• ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนเอสโตรเจนลดต่ำลง ทำให้มีไขมันสะสม เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40 – 50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง และ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย วัยทองจึงถือเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ทั้งในเพศชาย และเพศหญิง ระดับฮอร์โมนที่ลดลง ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ ตามมา เช่น อารมณ์แปรปรวน, ร้อนวูบวาบ, หลงลืมง่าย, นอนหลับยาก, เหงื่อออกในเวลากลางคืน รวมถึงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และอ้วนลงพุง

การรับประทานอย่างเหมาะสม รู้จักเลือกอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงและปัญหา รวมถึงผลกระทบจากอาการวัยทอง รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข

หลักการบริโภคอาหารในวัยทอง

นอกเหนือจากปัญหาวัยทองแล้ว อายุที่มากขึ้นระบบเผาผลาญของร่างกายยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณดี รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน

อาหารที่ควรรับประทาน

วัยทองมักมาคู่กับอารมณ์แปรปรวนง่าย เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำ ควรเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วชนิดต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่มาจากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

นอกจากนี้แล้ววัยทองยังมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักได้ง่าย จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุโบรอน (boron) ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ รวมถึงองุ่น แอปเปิ้ล และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำก็อุดมไปด้วยธาตุโบรอน ได้แก่ ดอกกะหล่ำ บล็อกโคลี หัวไชเท้า แขนงผัก เป็นต้น

อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน(Phytoestrogen) ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดอาจไปกระตุ้นให้ภาวะวัยทองมีอาการมากขึ้นได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และคาเฟอีน ทั้งนี้การดื่มชากาแฟเป็นประจำยังส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

ทั้งนี้ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน อาหารที่มีไขมันสูง ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว รวมถึงอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนลดต่ำลง ทำให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ โดยรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย

ทั้งนี้ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญ ช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงได้ตลอดทั้งวัน ส่วนอาหารมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรทลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่ายแทน เช่น เนื้อปลา หรือ อกไก่

แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับวัยทอง มีดังนี้

ขอขอบคุณ
ข้อมูล : นายแพทย์ สุรพล ภูยานนท์ แพทย์ด้านสุขภาพสตรี โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์
ภาพ  : health4senior.com